¿Qué es el lupus? Consecuencias a nivel psicológico, físico y emocional

El lupus eritematoso sistémico es una enfermedad inflamatoria crónica de origen autoinmunitario. Esto quiere decir que el sistema inmune del afectado pierde la capacidad de identificar las bacterias, virus y otros enemigos externos que entran en el organismo, y confunde a las células y tejidos sanos como invasores, activando una producción exagerada de anticuerpos que actúan sobre las células del propio paciente, por lo que puede dañar cualquier órgano del cuerpo humano.

Se trata de una enfermedad que se calcula sufren 40 de cada 100.000 personas, sólo en España la padecen 40.000 habitantes, y que afecta con más frecuencia a las mujeres, de forma que en el 90% de los casos se trata de mujeres en edad reproductiva, aunque pueden padecerla varones, ancianos y niños. Las mujeres de color lo sufren tres veces más que las de raza blanca.

Las causas del lupus y los mecanismos por los que se produce son desconocidos, pero se sabe que hay una serie de factores que, actuando sobre alguien predispuesta genéticamente, podría desarrollar la alteración inmune y los síntomas del lupus.

Los síntomas del lupus son muy variadas, pudiendo aparecer todo tipo de síntomas debido a la alteración de varios órganos. La mayoría de los pacientes presentan períodos de exarcebación de la enfermedad, que alternan con periodos de remisión, y es raro que la enfermedad remita por completo. Tanto el comienzo como durante el curso clínico, el lupus puede acompañarse de manifestaciones generales en forma de cansancio, fiebre, pérdida de peso, pérdida de apetito y malestar general.

- Manifestaciones músculo- esqueléticas: son las más frecuentes. Los dolores articulares aparecen prácticamente en todos los pacientes, así como los dolores musculares inespecíficos. También es muy común la aparición de artritis.

- Manifestaciones cutáneas: se producen en el 80% de los pacientes en algún momento de la enfermedad. La afectación de la piel se divide en tres formas de presentación distintas: lesiones agudas (alas de mariposa); lesiones subagudas y lesiones crónicas (lesiones circulares con borde rojizo y sobreelevado, dejando una cicatriz permanente).

- Manifestaciones renales: nefritis.

- Manifestaciones neurológicas: alteraciones cognitivas (memorias y razonamiento), dolores de cabeza, convulsiones e incluso psicosis.

- Manifestaciones cardiopulmonares: pleuritis o inflamación de la pleura y pericarditis.

- Manifestaciones hematológicas: anemia y problemas de coagulación.

- Manifestaciones psicológicas y emocionales: depresión, ira, pérdida de autoestima y autoeficacia, ansiedad y estrés.

El enfermo de Lupus necesita adaptarse al ritmo que la enfermedad y los efectos de la medicación le imponen. Cuando esta adaptación se consigue la calidad de vida mejora notablemente. Estos consejos pueden ayudar:

- Infórmate debidamente acerca del Lupus.

- Disminuye la fatiga a través del descanso y reduciendo el nivel de actividad diario.

- Trata de disminuir el estrés y de resolver la depresión, el dolor y la ira.

- Evita la exposición solar directa.

- Sé sincero con tu familia y amigos, diles lo imprescindible que el Lupus puede llagar a ser.

- Si así lo deseas, desarrolla nuevos hobbys y habilidades.

Rocío Gay

Realización personal y salud mental

Todos queremos estar mentalmente sanos. Todos queremos conseguir lo que la OMS define como ese: "estado de bienestar en el cual el individuo es consciente de sus propias capacidades, puede afrontar las tensiones normales de la vida, puede trabajar de forma productiva y fructífera y es capaz de hacer una contribución a su comunidad"

Porque nadie duda que la salud en general, y la salud mental en particular sean estados deseables. Los problemas aparecen a la hora de saber qué puede hacernos gozar de una vida psicológica plena o qué puede ser contraproducente para tal fin.

Es evidente que todos pasamos por muchos malos  momentos a lo largo de nuestra vida, muchos de ellos sin una causa justificada.

Pero a veces sí que tenemos la sensación de perder el rumbo en nuestro día a día, de estar inmersos en una rutina que no hemos elegido, y de estar siempre a la espera de algo más: el fin de semana, el día en el que cobramos el sueldo... momento que muchas ocasiones, cuando llegan, no nos producen la satisfacción que en un principio esperábamos.

Pues aquí es donde tenemos una herramienta para disfrutar de una buena salud mental: el día a día. En lugar de agobiarnos pensando cómo será la habitación del hotel hemos elegido, la comida, o si de verdad ese lugar que tantas ganas tenemos de ver será tan increíble como nos imaginamos, tenemos otra opción: disfrutar del viaje. Demasiado a menudo nos olvidamos de los nervios previos, de la ilusión de los preparativos, o del paisaje que se observa desde el avión.

Normalmente en nuestro día a día tenemos dos ámbitos diferentes: el del trabajo o las obligaciones, con lo que podemos estar más o menos a gusto (algo que normalmente depende en cierto modo desde la óptica desde la que lo miremos), y nuestro tiempo de ocio, y aquí es donde podemos elegir.

Con la edad olvidamos las pequeñas aspiraciones, las ilusiones que teníamos de niños. A menudo nosotros mismos nos negamos esos placeres que un día pensamos y quisimos que fuesen el pilar principal de nuestra vida: "a mí me encanta la pintura; yo de pequeño hacia teatro, y mi gran ilusión hasta que fui bastante mayor fue ser actor; yo siempre quise formar una banda de rock..". Poco a poco se van disolviendo en los objetivos "realistas y prácticos" que nos vamos imponiendo en la vida adulta. Y el director de un banco puede ser perfectamente feliz en su trabajo, pero ¿tiene que olvidar el poeta que lleva dentro?
 

Hoy día existen miles de alternativas creativas para nuestro tiempo de ocio. Todos deberíamos buscar algo, no con lo que ocupar nuestro tiempo, si no con lo que disfrutar de nuestro tiempo libre. Una persona que se siente realizada dentro de su trabajo será feliz en él; pero una persona que se siente realizada en su trabajo y en su tiempo de ocio será una persona más plena. Podrá llamarse fotógrafo o escultor de madera, además de cartero o profesor.

No debemos abrumarnos con el trabajo o reducirnos a las obligaciones. Sentirnos completos es algo que a veces está al alcance de nuestra mano con muy poco esfuerzo, y por supuesto, añadir matices a nuestra persona no puede más que ser un factor más que beneficioso para nuestra salud mental.

MIEDO A EXPONER

Una de las prácticas docentes más comunes en el ámbito universitario son las exposiciones sobre los distintos temas tratados en las muchas carreras, esto es inevitable y es muy raro salir de la carrera sin haber pasado por esta situación, es sin duda una habilidad con la que tienen que contar los alumnos y que nos prepara para el futuro, entrevistas de trabajos, presentación de proyectos etc. Pero sin embargo, esta actividad, que para todos supone nerviosismo, activación y a veces mucha vergüenza, para algunos jóvenes es un verdadero suplicio, una auténtica tortura, que causa un intenso malestar e incluso síntomas físicos tanto en la exposición como antes de esta. A los que no la padecen les puede parecer una tontería y que los que se ponen así es que son unos exagerados, estos no podrían estar más lejos de la realidad, no son conscientes del gran malestar y la expresión emocional tan negativa que les suponen a estos compañeros, incluso llegando a afectar a estos no solo a nivel psicológico y social, sino también a nivel académico. 

Esta situación aunque no es genérica de todos los que padecen estos síntomas, pero sí de muchos, se conoce como "fobia social" los estudios al respecto muestran que este trastorno es la base de muchísimos de estos problemas. 

La fobia social se define como: "Un temor acusado y persistente por una o más situaciones sociales o actuaciones en público en las que el sujeto se ve expuesto a personas que no perteneces al ámbito familiar o a la posible evaluación por parte de los demás. El individuo teme actuar de un modo (o mostrar síntomas de ansiedad) que sea humillante o embarazosos"

Aunque no llegue a darse fobia social como tal, si es cierto que los estudios demuestran que son muchos los universitarios que muestran síntomas parecidos a estos y que les influye negativamente en el pleno desarrollo académico y social que implica la pertenencia a la universidad.

Por esto ya en muchísimas universidades se están desarrollando programas que favorezcan la integración de estos alumnos intentando paliar esta sintomatología, con entrenamientos en habilidades sociales, técnicas para hablar en público, relajación o reestructuración cognitiva.

Para acabar decir que si alguien necesita o le gustaría tener más información, como siempre que se ponga en contacto con nosotros y para los compañeros de la Universidad de Jaén comentarles que también en esta hay varios programas dirigidos a paliar esta negativa situación organizados por el departamento de Psicología y Uniradio Jaén.

Antonio García

¿QUE ES LA INTELIGENCIA EMOCIONAL?

Podemos definir la Inteligencia Emocional, según Mayer y Salovey, como: " Las habilidades para procesar y razonar eficazmente con respecto a emociones propias y ajenas, utilizando esta información para guiar nuestros sentimientos y acciones, así como para lograr una mejor resolución de los problemas y una mayor adaptación al ambiente"

Según estos autores podemos establecer cuatro facetas principales de esta Inteligencia Emocional: 

• Percepción emocional: Habilidad para percibir, evaluar y expresar emociones con exactitud
• Integración emocional: Habilidad para acceder y/o generar sentimientos que faciliten el pensamiento
• Comprensión emocional: Habilidad para comprender emociones y tener conocimiento emocional.
• Regulación emocional: Habilidad para regular las emociones promoviendo un crecimiento emocional e intelectual

Una vez, sabemos que es la Inteligencia Emocional, pasaremos a lo realmente importante: ¿para que sirve?. Se ha demostrado que niveles altos en Inteligencia Emocional influye en: 

•  Mas satisfacción en la vida
• Relaciones más estables y mayor satisfacción parental
• Menor consumo de alcohol y tabaco
• Menor agresividad
• Menor depresión y ansiedad
• Mayor empatía 
• Mayor nivel de conducta prosocial 

Además también conviene aclarar que los mayores muestran niveles más altos que los niños y las mujeres más altos que los hombres. Interesantísimo tema el de la Inteligencia emocional en le que ahondaremos más en siguientes post. 

Pedro Cortés

LA RESPIRACION DIAFRAGMÁTICA; CONSEJOS PRÁCTICOS

Está ampliamente demostrado por multitud de estudios que controlando la respiración puede regularse la tasa cardiaca y la presión arterial. En esté hecho se basan algunas de las principales técnicas de relajación. Hoy nos centraremos en una de las más sencillas pero también una de las más eficaces y utilizadas; la respiración diafrágmática.

El diafragma separa la cavidad torácica de la abdominal y sirve de plataforma a los pulmones. Durante la inhalación el diafragma baja y los pulmones se llenan de aire mientras que en la exhalación con la salida del aire el diafragma vuelve a ocupar su posición original. 

Este tipo de respiración es característica en niños de muy corta edad ya que a medida que crecemos tendemos a respirar de forma más rápida y superficial. En momentos de ansiedad, las respiraciones se aceleran y se vuelven menos profundas. 

Veamos pues como se realiza esta respiración:

• Es aconsejable comenzar a prácticarla tumbado y a medida que se vaya controlando intentar ir cambiando de postura, sentado para al final poder incluso realizarla de pie. 
• Afloja cualquier prenda que te apriete
• Separa ligeramente los pies. Apoya una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho. Toma aire por la nariz y suéltalo por la boca.
• Concéntrate en tu respiración e intenta ser consciente de que mano esta subiendo y bajando en cada momento. Cuando llegué a dominarse será solo la mano del abdomen la que se mueva. 
• Expulsa el aire suavemente
• Toma aire mientras cuentas lentamente hasta 3 e intentas levantar el abdomen. 
• Para un segundo después de haber inspirado 
• Suelta el aire lentamente por la boca contando hasta tres
• Cuando controles esta cadencia puedes intentar hacerlo contando hasta cuatro. 

Pedro Cortés 

ANSIEDAD ANTE LOS EXAMENES (3º PARTE) ¿QUE HACER DURANTE EL EXAMEN?

1. Piensa en cosas positivas que te ayuden a mantener la concentración durante el examen, como :"Esto es solo un examen"
2. Practicar las técnicas de respiración. Tómate un par de minutos de descanso si lo crees necesario
3. Leer detenidamente cada pregunta del examen y ten claro lo que se te pide antes de responder
4. Distribuye el tiempo del examen por pregunta. 
5. Contesta primero las preguntas de las que estás seguro puedes hacer bien (caso de que podáis elegir entre varias preguntas) y decide el orden en el que vas a contestarlas. Empieza con las preguntas más sencillas, lo que te reforzará y hará que afrontes con mayor seguridad las preguntas más difíciles. Puede hacer un breve esquema con la información que quieres escribir.
6. Si tienes un lapsus o te quedas en blanco, pasa a otra pregunta. No te angusties y su es necesario practica la respiración abdominal. Recuerda que esta situación dura unos minutos. Si consigues controlar la ansiedad no tardarás en recuperarte.
7. Pregunta al profesor aquellas dudas que te surjan durante el examen
8. No te apresures si ves que tus compañeros acaban antes, trabaja tranquilamente a tu ritmo. 
9. Lee con atención el examen antes de entregarlo. Presta atención a la puntuación y la ortografía. 
10. Piensa que tras el examen te podrás dar algún capricho. 

Bueno esto es todo espero que os ayude en vuestros exámenes, y deciros como siempre que si necesitáis más información no dudéis en pedírnosla, si queréis información acerca de como realizar la respiración abdominal o como pensar positivamente. 

Antonio García

ANSIEDAD ANTE LOS EXAMENES (2º PARTE) ¿QUE HACER ANTES DEL EXAMEN?

• Prepara adecuadamente las asignaturas antes del examen mediante las técnicas de estudio. Cuando un tema queda bien aprendido, no se olvida fácilmente. Cuando se aproxima el examen, lo único que nos resta es repasar, para afianzarlos más en la memoria. Cuando se ha trabajado convenientemente, se sabe,  el examen no debe producir ningún temor. En síntesis se trata de lo siguiente: 

• Trabaja diariamente y planifica el estudio de una manera personal y realista.
• Estudiar cada tema usando las técnicas de estudio: lectura general, lectura detenida, subrayar, hacer esquemas, memorizar y repasar. 

• Si te sientes nervioso, practica alguna técnica de respiración abdominal, prestando especial atención    a  tu respiración, intentando que ésta sea cada vez más profunda y pausada. 
• Piensa positivamente. Intenta cambiar los pensamientos negativos en pensamientos racionales. Ejemplos: en vez de decir "Voy a suspender" di "Tengo la habilidad para aprobar, sólo necesito trabajar más", "Un poco de activación me puede ayudar. Así lo haré lo mejor que pueda"
• Dormir suficientemente la noche antes del examen, es aconsejable dormir con normalidad y dejar preparado todo lo necesario para el día siguiente antes de irse a la cama. No hagas un esfuerzo desmedido el día anterior del examen, menos aún la noche anterior a costa de horas de sueño. 
• No ir con el estómago vacío al examen, aconsejable tomar un pequeño aperitivo a base de fruta o vegetales (zumos...). No tomar alimentos con alto contenido en azúcar. 
• Intenta pensar en le examen como una recompensa al esfuerzo y una liberación del esfuerzo que has concluido

Paciencia porque en el próximo post os daremos las pautas a seguir durante el examen, para que todo salga genial. 

Antonio García 

SUICIDIO EN ADOLESCENTES

El suicidio en la adolescencia es un trágica realidad, ocupando un lugar entre las tres primeras causas de muerte.

Los adolescentes que intentan  el suicidio se caracterizan por tener diversos factores de riesgo para esta conducta, entre los que se encuentran:

• Provenir de medios familiares con desventaja social y pobreza educacional. 
• Estar más expuestos a situaciones familaires adversas que condicionan una niñez infeliz. 
• Presentar mayor psicopatología, incluyendo depresión, abuso de sustancias y conducta disocial así como baja autoestima, impulsividad, desesperanza y rigidez cognitiva. 
• Mayor exposición a situaciones de riesgo suicida o eventos vitales suicidógenos como las relaciones humanas tumultuosas, los amores contrariados, problemas con las autoridades policiales, acoso escolar, violencia sexual

Ante una crisis suicida en el adolescente es de suma utilidad observar los siguientes principios:

1. Tratarlo con respeto 
2. Tomarlo en serio
3. Creer lo que nos manifiesta 
4. Escucharle con interés
5. Permitirle expresar sus sentimientos
6. Responsabilizar al adolescente con su propia vida
7. Trabajar juntos en encontrar soluciones no suicidas, por lo que deben explorarse soluciones alternativas al problema que ha desencadenado la crisis suicida
8. Establecer un pacto no suicida siempre que el estado del adolescente lo permita. Para ello se le compromete a no autolesionarse durante una crisis
9. Pedir permiso para involucrar a otros miembros de la familia, amigos y cuantas personas sea necesario para apoyar al adolescente
10. Garantizar varias opciones para contactar con la persona que presta la ayuda psicológica, sean los padres, los maestros, tutores, médicos, psicólogos...
11. No juzgarlo, comprometiéndonos a guardar secreto de todas las confesiones que haga el adolescente
12. Ser directivo, con el suficiente tacto como para no parecerlo.

Los comportamientos suicidas en adolescentes constituyen una situación de extrema gravedad que requiere la toma de medidas de carácter preventivo por parte de las instituciones públicas. Porque el suicidio está ahí es algo que con frecuencia ronda a la vida. Cuando esta se tuerce o se enquista, y a parece ese túnel para el que no se halla salida, las ganas de desaparecer asaltan nuestro cerebro. ¿O no? afortunadamente tenemos el motor de la vida que siempre es más potente que el de la muerte.  

En cualquier caso resaltar que, si se detectan indicios de suicidio lo inmediato es contactar con un profesional o en situaciones inminentes con la policía. 

Rocío Gay 

ANSIEDAD ANTE LOS EXAMENES (1ª PARTE): CONCEPTOS BASICOS

¿Qué es la ansiedad ante los exámenes? 

Todos necesitamos una cantidad determinada de energía para realizar cualquier actividad. Esta actividad es normal y además es necesaria. El problema comienza cuando esa cantidad de energía se dispara y se pasa de estar activado a estar sobreactivado. Y esto nos ocurre cuando anticipamos un peligro, ya sea real o imaginado. Por ejemplo: "Voy a suspender el examen"

La ansiedad ante los exámenes consisten en una serie de reacciones emocionales negativas que algunos alumnos sienten ante los exámenes. Esta ansiedad puede ser anticipatoria si el sentimiento de malestar se produce a la hora de estudiar o al pensar en qué pasará en el examen, o situacional si esta acontece durante el propio examen.

¿Por qué se produce la ansiedad ante los exámenes?

Falta de preparación para el examen. En estos casos, errores en la distribución del tiempo, malos hábitos de estudio o un atracón de estudio la noche anterior puede incrementar considerablemente la ansiedad. Si la preparación del examen ha sido la correcta, la ansiedad durante la realización de un examen puede estar debida a pensamientos negativos o preocupaciones. Así, puede que estés pensando:

1. En exámenes anteriores (Ej: una experiencia anterior de bloqueo, haber sido incapaz de recordar respuestas sabidas)
2. En como otros compañeros están haciendo el examen
3. En las consecuencias negativas que prevés de hacer un mal examen

¿Como afecta la ansiedad ante los exámenes?

La ansiedad se puede poner de manifiesto antes, durante y/o después del examen en tres áreas: 

• A nivel físico se pueden dar alteraciones en el sueño, dolores en el estómago, en la cabeza, sensación de paralización o hiperactivación, náuseas, opresión en pecho... etc
• A nivel de comportamiento, el estudiante puede realizar conductas inadecuadas. Antes del examen al verse incapaz de centrase debido al malestar que experimenta, el estudiante puede pasarse horas enteras viendo tv, durmiendo o simplemente dejando pasar el tiempo delante de los libros. El final de estas situaciones puede ser la evitación y/o el escape de esta vivienda que le produce tanto malestar, llegando en ocasiones a no presentarse.
• A nivel psicológico, todo lo que pasa por su cabeza antes del examen es de carácter negativo. Por un lado, el estudiante se infravalora ("soy incapaz de estudiármelo todo", "soy peor que los demás", "no valgo para estudiar" y/o prevé que va a suspender e imagina unas consecuencias muy negativas del suspenso ("que dirán mis padres", "no voy a poder acabar mis estudios", etc). Asimismo, durante el examen puede tener dificultad a la hora de leer y entender preguntas, organizar pensamiento o recordar palabras o conceptos. También es posible experimentar un bloqueo mental (o "quedarse en blanco"), lo que se manifiesta en la imposibilidad de recordar las respuestas pesa a que estas se conozcan.

Antonio García 

MIEDO A EXPONER

Una de las prácticas docentes más comunes en el ámbito universitario son las exposiciones sobre los distintos temas tratados en las muchas carreras, esto es inevitable y es muy raro salir de la carrera sin haber pasado por esta situación, es sin duda una habilidad con la que tienen que contar los alumnos y que nos prepara para el futuro, entrevistas de trabajos, presentación de proyectos etc. Pero sin embargo, esta actividad, que para todos supone nerviosismo, activación y a veces mucha vergüenza, para algunos jóvenes es un verdadero suplicio, una auténtica tortura, que causa un intenso malestar e incluso síntomas físicos tanto en la exposición como antes de esta. A los que no la padecen les puede parecer una tontería y que los que se ponen así es que son unos exagerados, estos no podrían estar más lejos de la realidad, no son conscientes del gran malestar y la expresión emocional tan negativa que les suponen a estos compañeros, incluso llegando a afectar a estos no solo a nivel psicológico y social, sino también a nivel académico. 

Esta situación aunque no es genérica de todos los que padecen estos síntomas, pero sí de muchos, se conoce como "fobia social" los estudios al respecto muestran que este trastorno es la base de muchísimos de estos problemas. 

La fobia social se define como: "Un temor acusado y persistente por una o más situaciones sociales o actuaciones en público en las que el sujeto se ve expuesto a personas que no perteneces al ámbito familiar o a la posible evaluación por parte de los demás. El individuo teme actuar de un modo (o mostrar síntomas de ansiedad) que sea humillante o embarazosos"

Aunque no llegue a darse fobia social como tal, si es cierto que los estudios demuestran que son muchos los universitarios que muestran síntomas parecidos a estos y que les influye negativamente en el pleno desarrollo académico y social que implica la pertenencia a la universidad.

Por esto ya en muchísimas universidades se están desarrollando programas que favorezcan la integración de estos alumnos intentando paliar esta sintomatología, con entrenamientos en habilidades sociales, técnicas para hablar en público, relajación o reestructuración cognitiva.

Para acabar decir que si alguien necesita o le gustaría tener más información, como siempre que se ponga en contacto con nosotros y para los compañeros de la Universidad de Jaén comentarles que también en esta hay varios programas dirigidos a paliar esta negativa situación organizados por el departamento de Psicología y Uniradio Jaén.

Antonio García

¿QUE ES LA INTELIGENCIA EMOCIONAL?

Podemos definir la Inteligencia Emocional, según Mayer y Salovey, como: " Las habilidades para procesar y razonar eficazmente con respecto a emociones propias y ajenas, utilizando esta información para guiar nuestros sentimientos y acciones, así como para lograr una mejor resolución de los problemas y una mayor adaptación al ambiente"

Según estos autores podemos establecer cuatro facetas principales de esta Inteligencia Emocional: 

• Percepción emocional: Habilidad para percibir, evaluar y expresar emociones con exactitud
• Integración emocional: Habilidad para acceder y/o generar sentimientos que faciliten el pensamiento
• Comprensión emocional: Habilidad para comprender emociones y tener conocimiento emocional.
• Regulación emocional: Habilidad para regular las emociones promoviendo un crecimiento emocional e intelectual

Una vez, sabemos que es la Inteligencia Emocional, pasaremos a lo realmente importante: ¿para que sirve?. Se ha demostrado que niveles altos en Inteligencia Emocional influye en: 

•  Mas satisfacción en la vida
• Relaciones más estables y mayor satisfacción parental
• Menor consumo de alcohol y tabaco
• Menor agresividad
• Menor depresión y ansiedad
• Mayor empatía 
• Mayor nivel de conducta prosocial 

Además también conviene aclarar que los mayores muestran niveles más altos que los niños y las mujeres más altos que los hombres. Interesantísimo tema el de la Inteligencia emocional en le que ahondaremos más en siguientes post. 

Pedro Cortés

1)

7)

¬

LA RESPIRACION DIAFRAGMÁTICA; CONSEJOS PRÁCTICOS

Está ampliamente demostrado por multitud de estudios que controlando la respiración puede regularse la tasa cardiaca y la presión arterial. En esté hecho se basan algunas de las principales técnicas de relajación. Hoy nos centraremos en una de las más sencillas pero también una de las más eficaces y utilizadas; la respiración diafrágmática.

El diafragma separa la cavidad torácica de la abdominal y sirve de plataforma a los pulmones. Durante la inhalación el diafragma baja y los pulmones se llenan de aire mientras que en la exhalación con la salida del aire el diafragma vuelve a ocupar su posición original. 

Este tipo de respiración es característica en niños de muy corta edad ya que a medida que crecemos tendemos a respirar de forma más rápida y superficial. En momentos de ansiedad, las respiraciones se aceleran y se vuelven menos profundas. 

Veamos pues como se realiza esta respiración:

• Es aconsejable comenzar a prácticarla tumbado y a medida que se vaya controlando intentar ir cambiando de postura, sentado para al final poder incluso realizarla de pie. 
• Afloja cualquier prenda que te apriete
• Separa ligeramente los pies. Apoya una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho. Toma aire por la nariz y suéltalo por la boca.
• Concéntrate en tu respiración e intenta ser consciente de que mano esta subiendo y bajando en cada momento. Cuando llegué a dominarse será solo la mano del abdomen la que se mueva. 
• Expulsa el aire suavemente
• Toma aire mientras cuentas lentamente hasta 3 e intentas levantar el abdomen. 
• Para un segundo después de haber inspirado 
• Suelta el aire lentamente por la boca contando hasta tres
• Cuando controles esta cadencia puedes intentar hacerlo contando hasta cuatro. 

Pedro Cortés 

ANSIEDAD ANTE LOS EXAMENES (3º PARTE) ¿QUE HACER DURANTE EL EXAMEN?

1. Piensa en cosas positivas que te ayuden a mantener la concentración durante el examen, como :"Esto es solo un examen"
2. Practicar las técnicas de respiración. Tómate un par de minutos de descanso si lo crees necesario
3. Leer detenidamente cada pregunta del examen y ten claro lo que se te pide antes de responder
4. Distribuye el tiempo del examen por pregunta. 
5. Contesta primero las preguntas de las que estás seguro puedes hacer bien (caso de que podáis elegir entre varias preguntas) y decide el orden en el que vas a contestarlas. Empieza con las preguntas más sencillas, lo que te reforzará y hará que afrontes con mayor seguridad las preguntas más difíciles. Puede hacer un breve esquema con la información que quieres escribir.
6. Si tienes un lapsus o te quedas en blanco, pasa a otra pregunta. No te angusties y su es necesario practica la respiración abdominal. Recuerda que esta situación dura unos minutos. Si consigues controlar la ansiedad no tardarás en recuperarte.
7. Pregunta al profesor aquellas dudas que te surjan durante el examen
8. No te apresures si ves que tus compañeros acaban antes, trabaja tranquilamente a tu ritmo. 
9. Lee con atención el examen antes de entregarlo. Presta atención a la puntuación y la ortografía. 
10. Piensa que tras el examen te podrás dar algún capricho. 

Bueno esto es todo espero que os ayude en vuestros exámenes, y deciros como siempre que si necesitáis más información no dudéis en pedírnosla, si queréis información acerca de como realizar la respiración abdominal o como pensar positivamente. 

Antonio García

ANSIEDAD ANTE LOS EXAMENES (2º PARTE) ¿QUE HACER ANTES DEL EXAMEN?

• Prepara adecuadamente las asignaturas antes del examen mediante las técnicas de estudio. Cuando un tema queda bien aprendido, no se olvida fácilmente. Cuando se aproxima el examen, lo único que nos resta es repasar, para afianzarlos más en la memoria. Cuando se ha trabajado convenientemente, se sabe,  el examen no debe producir ningún temor. En síntesis se trata de lo siguiente: 

• Trabaja diariamente y planifica el estudio de una manera personal y realista.
• Estudiar cada tema usando las técnicas de estudio: lectura general, lectura detenida, subrayar, hacer esquemas, memorizar y repasar. 

 

• Si te sientes nervioso, practica alguna técnica de respiración abdominal, prestando especial atención    a  tu respiración, intentando que ésta sea cada vez más profunda y pausada. 
• Piensa positivamente. Intenta cambiar los pensamientos negativos en pensamientos racionales. Ejemplos: en vez de decir "Voy a suspender" di "Tengo la habilidad para aprobar, sólo necesito trabajar más", "Un poco de activación me puede ayudar. Así lo haré lo mejor que pueda"
• Dormir suficientemente la noche antes del examen, es aconsejable dormir con normalidad y dejar preparado todo lo necesario para el día siguiente antes de irse a la cama. No hagas un esfuerzo desmedido el día anterior del examen, menos aún la noche anterior a costa de horas de sueño. 
• No ir con el estómago vacío al examen, aconsejable tomar un pequeño aperitivo a base de fruta o vegetales (zumos...). No tomar alimentos con alto contenido en azúcar. 
• Intenta pensar en le examen como una recompensa al esfuerzo y una liberación del esfuerzo que has concluido

Paciencia porque en el próximo post os daremos las pautas a seguir durante el examen, para que todo salga genial. 

Antonio García 

EL SUICIDIO EN ADOLESCENTES

El suicidio en la adolescencia es un trágica realidad, ocupando un lugar entre las tres primeras causas de muerte.

Los adolescentes que intentan  el suicidio se caracterizan por tener diversos factores de riesgo para esta conducta, entre los que se encuentran:

• Provenir de medios familiares con desventaja social y pobreza educacional. 
• Estar más expuestos a situaciones familaires adversas que condicionan una niñez infeliz. 
• Presentar mayor psicopatología, incluyendo depresión, abuso de sustancias y conducta disocial así como baja autoestima, impulsividad, desesperanza y rigidez cognitiva. 
• Mayor exposición a situaciones de riesgo suicida o eventos vitales suicidógenos como las relaciones humanas tumultuosas, los amores contrariados, problemas con las autoridades policiales, acoso escolar, violencia sexual

Ante una crisis suicida en el adolescente es de suma utilidad observar los siguientes principios:

1. Tratarlo con respeto 
2. Tomarlo en serio
3. Creer lo que nos manifiesta 
4. Escucharle con interés
5. Permitirle expresar sus sentimientos
6. Responsabilizar al adolescente con su propia vida
7. Trabajar juntos en encontrar soluciones no suicidas, por lo que deben explorarse soluciones alternativas al problema que ha desencadenado la crisis suicida
8. Establecer un pacto no suicida siempre que el estado del adolescente lo permita. Para ello se le compromete a no autolesionarse durante una crisis
9. Pedir permiso para involucrar a otros miembros de la familia, amigos y cuantas personas sea necesario para apoyar al adolescente
10. Garantizar varias opciones para contactar con la persona que presta la ayuda psicológica, sean los padres, los maestros, tutores, médicos, psicólogos...
11. No juzgarlo, comprometiéndonos a guardar secreto de todas las confesiones que haga el adolescente
12. Ser directivo, con el suficiente tacto como para no parecerlo.

Los comportamientos suicidas en adolescentes constituyen una situación de extrema gravedad que requiere la toma de medidas de carácter preventivo por parte de las instituciones públicas. Porque el suicidio está ahí es algo que con frecuencia ronda a la vida. Cuando esta se tuerce o se enquista, y a parece ese túnel para el que no se halla salida, las ganas de desaparecer asaltan nuestro cerebro. ¿O no? afortunadamente tenemos el motor de la vida que siempre es más potente que el de la muerte.  

En cualquier caso resaltar que, si se detectan indicios de suicidio lo inmediato es contactar con un profesional o en situaciones inminentes con la policía. 

Rocío Gay 

ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES (1º PARTE): CONCEPTOS BÁSICOS

¿Qué es la ansiedad ante los exámenes? 

Todos necesitamos una cantidad determinada de energía para realizar cualquier actividad. Esta actividad es normal y además es necesaria. El problema comienza cuando esa cantidad de energía se dispara y se pasa de estar activado a estar sobreactivado. Y esto nos ocurre cuando anticipamos un peligro, ya sea real o imaginado. Por ejemplo: "Voy a suspender el examen"

La ansiedad ante los exámenes consisten en una serie de reacciones emocionales negativas que algunos alumnos sienten ante los exámenes. Esta ansiedad puede ser anticipatoria si el sentimiento de malestar se produce a la hora de estudiar o al pensar en qué pasará en el examen, o situacional si esta acontece durante el propio examen.

¿Por qué se produce la ansiedad ante los exámenes?

Falta de preparación para el examen. En estos casos, errores en la distribución del tiempo, malos hábitos de estudio o un atracón de estudio la noche anterior puede incrementar considerablemente la ansiedad. Si la preparación del examen ha sido la correcta, la ansiedad durante la realización de un examen puede estar debida a pensamientos negativos o preocupaciones. Así, puede que estés pensando:

1. En exámenes anteriores (Ej: una experiencia anterior de bloqueo, haber sido incapaz de recordar respuestas sabidas)
2. En como otros compañeros están haciendo el examen
3. En las consecuencias negativas que prevés de hacer un mal examen

¿Como afecta la ansiedad ante los exámenes?

La ansiedad se puede poner de manifiesto antes, durante y/o después del examen en tres áreas: 

• A nivel físico se pueden dar alteraciones en el sueño, dolores en el estómago, en la cabeza, sensación de paralización o hiperactivación, náuseas, opresión en pecho... etc
• A nivel de comportamiento, el estudiante puede realizar conductas inadecuadas. Antes del examen al verse incapaz de centrase debido al malestar que experimenta, el estudiante puede pasarse horas enteras viendo tv, durmiendo o simplemente dejando pasar el tiempo delante de los libros. El final de estas situaciones puede ser la evitación y/o el escape de esta vivienda que le produce tanto malestar, llegando en ocasiones a no presentarse.
• A nivel psicológico, todo lo que pasa por su cabeza antes del examen es de carácter negativo. Por un lado, el estudiante se infravalora ("soy incapaz de estudiármelo todo", "soy peor que los demás", "no valgo para estudiar" y/o prevé que va a suspender e imagina unas consecuencias muy negativas del suspenso ("que dirán mis padres", "no voy a poder acabar mis estudios", etc). Asimismo, durante el examen puede tener dificultad a la hora de leer y entender preguntas, organizar pensamiento o recordar palabras o conceptos. También es posible experimentar un bloqueo mental (o "quedarse en blanco"), lo que se manifiesta en la imposibilidad de recordar las respuestas pesa a que estas se conozcan.

Antonio García 

MIEDO A EXPONER

Una de las prácticas docentes más comunes en el ámbito universitario son las exposiciones sobre los distintos temas tratados en las muchas carreras, esto es inevitable y es muy raro salir de la carrera sin haber pasado por esta situación, es sin duda una habilidad con la que tienen que contar los alumnos y que nos prepara para el futuro, entrevistas de trabajos, presentación de proyectos etc. Pero sin embargo, esta actividad, que para todos supone nerviosismo, activación y a veces mucha vergüenza, para algunos jóvenes es un verdadero suplicio, una auténtica tortura, que causa un intenso malestar e incluso síntomas físicos tanto en la exposición como antes de esta. A los que no la padecen les puede parecer una tontería y que los que se ponen así es que son unos exagerados, estos no podrían estar más lejos de la realidad, no son conscientes del gran malestar y la expresión emocional tan negativa que les suponen a estos compañeros, incluso llegando a afectar a estos no solo a nivel psicológico y social, sino también a nivel académico. 

Esta situación aunque no es genérica de todos los que padecen estos síntomas, pero sí de muchos, se conoce como "fobia social" los estudios al respecto muestran que este trastorno es la base de muchísimos de estos problemas. 

La fobia social se define como: "Un temor acusado y persistente por una o más situaciones sociales o actuaciones en público en las que el sujeto se ve expuesto a personas que no perteneces al ámbito familiar o a la posible evaluación por parte de los demás. El individuo teme actuar de un modo (o mostrar síntomas de ansiedad) que sea humillante o embarazosos"

Aunque no llegue a darse fobia social como tal, si es cierto que los estudios demuestran que son muchos los universitarios que muestran síntomas parecidos a estos y que les influye negativamente en el pleno desarrollo académico y social que implica la pertenencia a la universidad.

Pro esto ya en muchísimas universidades se están desarrollando programas que favorezcan la integración de estos alumnos intentando paliar esta sintomatología, con entrenamientos en habilidades sociales, técnicas para hablar en público, relajación o reestructuración cognitiva.

Para acabar decir que si alguien necesita o le gustaría tener más información, como siempre que se ponga en contacto con nosotros y para los compañeros de la Universidad de Jaén comentarles que también en esta hay varios programas dirigidos a paliar esta negativa situación organizados por el departamento de Psicología y Uniradio Jaén.

Antonio García

¿EN QUE CONSISTE EL ESTRES?

El famoso estrés no es otra cosas que una respuesta fisiológica, psicológica y conductual de un individuo a cualquier cambio en el ambiente, para adaptarse a él. Nuestro cerebro se vuelve más eficiente, aumenta la actividad mental, mejora la capacidad de discernimiento a corto plazo, toma de decisiones con mayor rapidez, mejora la memoria y concentración de la atención, no deja de ser algo subjetivo y personal, de cada uno. 

Pues bien, en el caso de que interpretemos que la situación es una amenaza y que no tenemos los medios para salir airoso de esa amenaza, ahí será cuando se pueden provocar unos síntomas perjudiciales para nuestra salud, como por ejemplo, ataque de ansiedad. 

Las caracterísiticas de un acontecimiento, que nos suele provocar estrés,son: 

1. Ambiente cambiante
2. Novedades
3. Perdida de algo
4. Falta de información
5. Incertidumbre
6. Falta de habilidades 

Nos encontramos, con unas reacciones físicas totalmente normales ante dichas situaciones, tanto si son percibidas como amenaza o como reto, ya que nos facilitan la adaptación a estas. Los cambios físicos necesarios e importantes:

• Aumento presión sanguínea y muscular
• Aumento de tasa cardíaca
• Aumento velocidad de coagulación de la sangre
• Aumento de circulación sanguínea en los músculos
• Respiración más rápida y superficial 
• Disminución de la función del sistema inmune. 

En cambio es cierto, que cuanto más frecuente sea nuestra exposición a estos tipos de acontecimientos, el desgaste del organismo aumenta:

• Empeoramiento de la salud
• Disminuye el rendimiento
• Estilos de afrontamiento poco efectivo

 

 Por lo que si modificamos el modo de interpretar estas situaciones y/o aumentamos nuestros recursos y herramientas para afrontarlas, seremos más sanos.

 Olga García

LA DEPRESION UNIVERSITARIA

Aunque para muchos jóvenes la época universitaria es una de las mejores de su vida, por la alta dosis de diversión, mayor libertas y el estar aprendiendo sobre temas que les interesan hay quienes escasamente sobreviven a los años que dura la carrera y deben convivir con la tristeza, la ansiedad y el estrés que les producen los exámenes, la carga académica y la dificultad para hacer amigos.

Teniendo en cuanta estos factores, que afectan la salud mental de los estudiantes y que generalmente pasan desapercibidos, investigadores de la U. Católica San Antonio de Murcia realizaron un estudio con 700 alumnos, en el que intentaron explicar el fenómenos de la depresión universitaria, establecer su magnitud y la manera como debe ser tratado.

Para su sorpresa, el 63% de los estudiantes que participaron en la investigación presentaron síntomas relacionados con la depresión y el 55% con la ansiedad, como, por ejemplo, dificultad para conciliar el sueño, irritabilidad, falta de concentración y dolores de cabeza. Serafín Balanza, Isabel Morales y Joaquín Guerrero, autores del estudio, explicaron en un artículo publicado en la revista Clínica y Salud, que dependiendo de la carrera escogida el riego de sufrir de algún trastorno aumenta.

Los estudiantes de carreras como Derecho o Ciencias de la Salud tiene una mayor probabilidad de sufrir de ansiedad o depresión, en gran parte porque deben combinar sus actividades académicas con prácticas extracurriculares en hospitales o juzgados. Esto, según los investigadores, eleva sus niveles de estrés. " La realización de prácticas clínicas implica, además frecuentes cambios en el ciclo del sueño", indica el estudio. Los investigadores también aclararon que muchas veces la depresión se desarrolla por predisposición biológica, con la ayuda de factores desencadenantes como el alcohol.

Miguel Ángel Vallejo, un reconocido psicólogo español, advierte que lo importante en estos casos es propender por una formación integral de los jóvenes, que les permita ser individuos hábiles socialmente y con capacidad para tolerar la frustración y resolver los problemas.

Decir para terminar que muchas universidad entre ellas la Universidad de Jaén ofrecen un servicio de tratamiento psicológico totalmente gratuito para todos sus estudiantes que intentan paliar estas posibles trabas, para que sus alumnos pasen por este gran periodo de sus vida disfrutando y aprovechando al máximo.

Antonio García

EL ESTIGMA EN LA ENFERMEDAD MENTAL

Una de cada cuatro persona padece alguna enfermedad mental a los largo de su vida. En España, se estima que el 9% de la población tiene en la actualidad de un trastorno mental. A pesar de que se prevé que aumente en los próximos años y de que afecta por igual a toda la población, las enfermedades mentales son todavía grandes desconocidas para la sociedad. La ansiedad, la depresión, la anorexia o la esquizofrenia son comunes y están y están muy cercanas. Pueden afectar a una hermana, a una madre, a un amigo, a un compañero de trabajo o a uno mismo. Y sin embargo, hablar de enfermedad mental se considera con frecuencia un tabú. 

La persona con enfermedad mental debe afrontar una doble dificultad para recuperarse: la enfermedad en sí y los prejuicios y discriminaciones que recibe por padecerla. Es el estigma social, una carga de sufrimiento que incrementa innecesariamente los problema de la enfermedad y constituye uno de los principales obstáculos para el éxito del tratamiento y de la recuperación. 

Los sentimientos de vergüenza y estigmatización que provoca esta enfermedad entre quienes la padecen y sus familiares son la causa de que actualmanente muchos enfermos no estén diagnosticados ni tratados, especialmente al comienzo del trastorno, cuando el éxito del tratamiento en mayor. Asimismo, el miedo y la aversión de la sociedad cierra muchas puertas a estas persona: sanitarias, laborales, de vivienda o de relaciones sociales.

El origen del estigma está en estereotipos y mitos injustos heredados de siglos de incomprensióm hacia la enfermedad mental. El silencio que la rodea y que la ha convertido en tabú ha mantenido el estereotipo, que es una idea o imagen aceptada de común acuerdo por la sociedad y que permanece invariable. La reiteración de esos estereotipos ha creado sólidos prejuicios, que se ven reflejados en pensamientos y actitudes arbitrarias o parciales respecto de la enfermedad o las personas que la padecen, sin analizar sin existe alguna razón que los justifique.

El prejuicio se plasma en la discriminación por la cual individuos o grupos de una sociedad privan a otros de sus derechos o beneficios y les dan un trato de inferioridad.

Rocío Gay